33歳でうつ病を発症し、無職になりました。

現在は貯金の切り崩しと投資で生活しています。うつ病での退職時の手続きや投資や興味ある事に関して書いていきます。

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【まとめ】3か月で-10㎏ダイエットした方法

(2018年6月1日 初稿)

(2019年2月21日 改訂1)

 

そろそろ2月も終わりに差し掛かってきました。

たぬ吉は体調不良でダウン中なのでダイエット休止中ですが、もう夏に向けてダイエットを始めておいた方がいい時期になってきたと思います。

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そこで、たぬ吉がMAXで-15㎏達成した時のダイエット法を紹介したいと思います。

3か月で-10kg6か月で-15㎏のダイエットに成功しました。

今は「うつ病」により色々しんどくなってしまったため、リバウンドしてしまいましたが、今試しているダイエット法が不発だった場合、元気になれば再びこの方法でダイエットしたいと思っています。

 

このダイエット法は、

・カロリー制限

・レコーディング

を組み合わせたダイエット方法です。

 

簡単に言ってしまえばダイエットの基本中の基本、王道中の王道を少し論理的に目標体重を計算し忠実に実行していっただけです。(それが難しいのですが・・・)

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・カロリー制限

ちょっと計算が必要ですが、体重1㎏落とすのに約7200kcal消費が必要と言われています。

実際どれくらいの期間で何kg落としたいかで、どのくらいカロリー制限すればよいか変わってきます。

 

<超重要>まずやる事<超重要>

  1. 体重を何㎏落としたいか目標を決める。
  2. どのくらいの期間でダイエットするのか決める。
  3. 自分の基礎代謝量を知る。

 

基礎代謝量は色々なサイトで確認する事が出来ます。

たぬ吉が参考にしたのは、この4つのサイトです。

「年齢・性別・生活強度・現在の体重」によってそれぞれ基礎代謝量が分けられます。

1ヶ月で目指せ-3kgダイエット|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算ツール | 中性脂肪、コレステロールを下げる!

標準摂取カロリーを計算!1日に必要なカロリー量を把握しよう|カロリン

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

※基礎代謝量が低く算出されるものを参考にすると、当然ですが効果が少し上がります。

※各サイトの平均値でもいいと思います。 (無理のない設定で行いましょう。)

 

1日の摂取可能カロリーを計算する

(基礎代謝量-1日の摂取カロリー)× 30 ÷ 7200 = 1か月に落とす体重

で計算でします。

 

例)

  1. 基礎代謝量:2000kcal
  2. 1か月に落とす体重:3㎏

7200kcal ÷ 30日 × 3㎏ = 720kcal ← 1日に減らすべき摂取カロリー

2000kcal - 720kcal = 1280kcalとなります。 ← 1日の摂取可能カロリー

 

基礎代謝量と1か月に落とす体重の目標は人それぞれだと思いますので、赤字青字部分を各自変更し計算して下さい。

 

この例の場合だと、1か月に-3kgなので-15㎏落とすのにかかる期間は5か月になります。

 

たぬ吉の場合は初めに目に見えた結果が欲しかったので、ダイエット開始から1か月間はこの計算結果から×0.8したカロリーを目標として、1日の摂取カロリーを決めていました。

このやり方で最初の1か月で-5㎏達成しました。(少し無茶な設定ですが)

 

それから体重により基礎代謝量も変化するので、ある程度体重が落ちてきたらでもいいですし、1か月ごとでもいいので基礎代謝量の計算を都度して1日の摂取カロリーの目安を再計算していく方がいいと思います。

 

このダイエットで一番面倒なのは日々のカロリーを計算する事です。

正直詳細なカロリーはもう諦めて、大体食べた料理だと何kcalかをネットで調べるしかありません。

それかスーパーやコンビニでカロリー表記のあるものを買うかです。

ここは頑張りどころです。

たぬ吉の場合は、そこまで神経質にならずざっくりでいきました。

 

・レコーディング

  1. 朝と夜に体重計に乗って体重を記録する事

  2. 摂取したカロリーを毎食記録する事
  3. 出来れば行った運動も記録する。

 

1の日々の体重の記録は絶対にやった方がいいです。

今ならちょっといい体重計を購入すればBluetoothで自動で記録してくれる物もありますし、体重記録アプリを使えばグラフで日々の体重の変化を記録できますので見やすく記録出来ます。また成果が出始めるとグラフでどんどん体重が落ちていっているのを確認出来るのでやる気にもつながります。 (成果が出ていない時は、はかりたくなくなってしまいますが・・・それでも現実を受け入れてはかって記録して下さい!)

 

2はカロリーオーバーにならなければ別に記録しなくても良いとは思いますが、1日でどれくらい食べているのか知る為に最初はつけた方がいいかなと思います。

 

3はどちらでもいいです。たぬ吉の場合は日々小分けにして運動していたので何をしたかの記録を付けていました。

 

・毎日の運動

たぬ吉の場合はなかなか一度に色々やると続けられないので、毎日違った運動を少しずつやりました。

特に何曜日に何をすると決めていた訳ではありませんでしたが、一応記録ノート(Excel)にやった運動を記録していっていました。

やった運動はごくごく軽いものです。

普段運動しないのにダイエットだからと張り切って頑張るようなことはしませんでした。

一例を挙げるとこんな感じです。

 

月曜日:筋トレ(スクワット)

火曜日:筋トレ(腕立て)

水曜日:ウォーキング

木曜日:筋トレ(腹筋)

金曜日:筋トレ(背筋)

土曜日:ウォーキング

日曜日:筋トレ(スクワット・腕立て・腹筋・背筋)

 

もちろんやらない日も(多々)ありました。

それを含め記録していきました。 

もうすでにやっている人は強度を少しだけ上げて続けて下さい。

 

・チートデイ

無理し過ぎてすてストレスばかり溜まっても続けられないので、チートデイも設けました。

元々体重が重い場合は、チートデイを導入しなくてよいとの意見もありますが、自分のストレスにならない程度の期間で食べていい日を作っていました。

会社の飲み会も断るの嫌だったので、その日はチートデイとして食べてよい日とする等、付き合いが悪くならないよう調整もしました。

ただ2日連続して食べ過ぎないように注意だけはしていました。

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【まとめ】

ダイエット目的ですが、体調を崩してしまったり、ストレスが溜まってカリカリしてしまっては、せっかくダイエットしても良し悪しだと思います。

無理をしない程度の設定にして地道に続けていけるのが一番良いと思います。

 

このダイエット方法だと、元々体重の重い人の場合は最初は劇的に落ちると思います。

たぬ吉の場合はその後「うつ病」を発症し、あまり動かなくなってしまいリバウンドしてしまいました。

なのでリバウンドしにくいようにどのくらいの期間でダイエットするか決めるときは、出来るだけ長い期間で考えた方が良いと思います。

たぬ吉のように初めに目に見えた効果が欲しい場合は、最初だけちょっときつめにしてみるのもいいかもしれません。

それぞれあった方法を見つけてリバウンドしないダイエットが出来たらよいですね。



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